9 лучших растяжек для шеи, которые принесут вам сладкое облегчение

Почувствуйте себя лучше как можно скорее с этими упражнениями на растяжку, рекомендованными физиотерапевтом. Растяжка шеи

Getty Images

Вы, вероятно, нажали на эту статью, потому что ваша шея сильно болит из-за того, что вы сидите сгорбившись. ваш стол . Тем же. К счастью, несколько растяжек шеи могут облегчить эту ужасную боль.



Наиболее частым виновником болей в шее, по мнению специалистов, является неправильная осанка. Благодаря сегодняшнему миру, привязанному к технологиям, многие из нас проводят тревожное количество времени, глядя на свои устройства. Это приводит к сгибанию шейного отдела позвоночника, - объясняет Элизабет Ламонтань , P.T., DPT, SCS, CKTP, помощник директора и физиотерапевт в Recovery Physical Therapy в Нью-Йорке. Если слишком много часов смотреть вниз, мышцы шеи, связанные с шейным отделом позвоночника, станут очень напряженными. «Со временем это может стать очень болезненным, и это может стать повторяющимся циклом боли, когда вы не держите шею в вертикальном положении из-за боли», - объясняет Ламонтань.

Боль в шее также может быть вызвана стрессом, тревогой и некоторыми заболеваниями, добавляет Винита Чандра Моди , P.T., физиотерапевт и специалист по женскому здоровью, а также основатель Stroma Physical Therapy в Нью-Йорке. Поэтому, если это хроническая проблема и растяжка не помогает, поговорите со своим врачом.

Как и следовало ожидать, боль в шее обычно связана с мышцами шеи, включая поднимающие лопатки, которые соединяются в самом верху позвоночника, а также лестничные и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы (SCM), которые проходят вдоль шеи. В девяти случаях из 10 растяжение шеи связано с чрезмерным использованием поднимающих лопаток. Brando Lakes , P.T., DPT, физиотерапевт-ортолог из Нью-Йорка. Но боль в шее также может быть связана с верхней трапециевидной мышцей, которая прикрепляется к шее, плечам, позвоночнику и основанию черепа, а также к грудным мышцам. Регулярное растяжение этих мышц шеи и верхней части тела, а также сознательные усилия по соблюдению правильной осанки могут помочь уменьшить тянущую боль и напряжение в шее.



Вот девять лучших растяжек для шеи, чтобы вы могли начать. Не забывайте делать эти растяжки мягкими и отступать, если вы почувствуете боль в какой-либо момент. Чтобы эти растяжки были максимально эффективными, Моди предлагает заранее быстро разогреть тело. Вы можете маршировать на месте, сделать несколько прыжков или совершить кругосветную прогулку по дому.

Важное напоминание: эта статья не является медицинским советом. Если у вас есть известная патология или травма шеи, плеч или спины, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти растяжки. И обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете хроническую и / или сильную боль в шее.

1. Растяжение поднимающих лопаток.

Растяжка Levator Scapulae

Растяжка у Брандо Лейкс / Фото Бриттани Посас



  • Из положения на коленях или стоя поверните голову как можно дальше вправо. (Представьте, что вы пытаетесь посмотреть на что-то через правое плечо.)

  • Отсюда расслабьте шею и обхватите затылок правой рукой. Осторожно потяните нос к правому плечу. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Держите 30 секунд.

  • Поменяйте стороны и повторите.



Совет: для более глубокого растяжения выполните шаги, описанные выше, но как только вы почувствуете растяжение, согните вторую руку, положите эту руку на ту часть шеи, где вы чувствуете растяжение, и направьте этот локоть вверх.

2. Растяжка верхней трапеции.

Растяжка верхней трапеции

Растяжка у Брандо Лейкс / Фото Бриттани Посас

  • Из положения стоя на коленях или стоя станьте как можно выше. Подумайте о том, чтобы удлинить шею.

  • Возьмите правую руку и обхватите ею голову так, чтобы средний палец коснулся левого уха; протяните левую руку к земле. Расслабьте шею и позвольте силе тяжести мягко повернуть вашу голову вправо. (Не тяните руками.) Вы должны почувствовать растяжение в левой части шеи. Держите 30 секунд.

  • Поменяйте стороны и повторите.

3. СКМ и разносторонняя растяжка

SCM Stretch

Растяжка у Брандо Лейкс / Фото Бриттани Посас

  • Из положения на коленях или стоя потянитесь левым ухом вниз к левому плечу. Затем поверните голову, чтобы посмотреть вверх.

  • Отсюда положите левую ладонь на макушку так, чтобы пальцы касались лба; протяните правую руку к земле. Расслабьте шею и позвольте левой руке осторожно прижать левое ухо к левому плечу, продолжая смотреть вверх.

  • Вы должны почувствовать растяжение в правой передней части шеи. Держите 30 секунд.

  • Поменяйте стороны и повторите.

4. Подтяжка подбородка.

Подбородок

Растяжка Виниты Чандра Моди / Фото Грейс Янг

  • Сядьте прямо и смотрите прямо перед собой.

  • Поднимите подбородок и слегка наклоните голову вниз, чтобы почувствовать растяжение у основания черепа.

  • Держите от 20 до 30 секунд.

5. Растяжка верхней и средней части спины сидя.

растяжка верхней части спины

Растяжка Виниты Чандра Моди / Фото Грейс Янг

  • Сядьте на стул, твердо поставив ступни на землю.

  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за передние ножки стула, скрестив руки.

  • Медленно подтяните подбородок и выгните среднюю и верхнюю часть туловища вверх, чтобы округлить спину. Вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части спины.

  • Держите от 20 до 30 секунд.

6. Молитвенная растяжка грудной клетки.

Молитва Растяжка

Растяжка Виниты Чандра Моди / Фото Грейс Янг

  • Сидя на табурете или стуле, поставьте локти на край стола на ширине ушей.

  • Наклонитесь вперед, положив локти на стол, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и тыльной стороне рук. (Возможно, вам придется сдвинуть стул назад.)

  • Держите от 20 до 30 секунд.

7. Растяжка дверного проема грудной клетки.

Натяжка дверного проема

Растяжка Виниты Чандра Моди / Фото Грейс Янг

  • Встаньте прямо перед открытым дверным проемом.

  • Положите руки и предплечья по обе стороны от дверного проема на уровне плеч.

  • Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль груди и перед плечами.

  • Держите от 20 до 30 секунд.

8. Изометрическое вращение шеи.

Растяжка шеи

Растяжка Элизабет Ламонтань / Фото Линды ЛаСорса

Вращение шеи

Растяжка Элизабет Ламонтань / Фото Линды ЛаСорса

  • Стоя или сидя прямо, положите правую ладонь на правую щеку.

  • Прижмите ладонь к правой щеке, как будто пытаетесь повернуть голову влево; при этом продолжайте поворачивать голову вправо. Удерживайте это сопротивление от трех до шести секунд. Затем уберите ладонь и поверните голову вправо как можно дальше. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение левой стороны шеи.

  • Поменяйте стороны и повторите. Это одно повторение.

  • Выполните два-три повторения.

9. Изометрический боковой изгиб шеи.

Изгиб шеи

Растяжка Элизабет Ламонтань / Фото Линды ЛаСорса

Изгиб шеи

Растяжка Элизабет Ламонтань / Фото Линды ЛаСорса

  • Сидя или стоя прямо, положите правую ладонь на правый висок.

  • Прижмите голову ладонью влево, продолжая прижимать правое ухо к правому плечу. Удерживайте это сопротивление от трех до шести секунд. Затем уберите ладонь и наклоните голову набок в противоположном направлении, чтобы левое ухо подошло к левому плечу. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение правой стороны шеи.

  • Поменяйте стороны и повторите. Это одно повторение.

  • Выполните два-три повторения.

Свежие мысли

Категория

Природа

Бухгалтерский Учет

Выбор Редактора

Программного Обеспечения

Интернет

Еда

Лидеры

Организации

Идеология

Математика И Статистика

Рекомендуем